監修者：石川蓮（公認心理師）

ココラボ恋愛相談室からの回答

ご相談ありがとうございます。

夫の不倫を知ってから、気持ちが自分のものでないように感じる日が続く。サレ妻という立場になって、情緒が不安定なまま時間だけが過ぎていく。そんな状態でここにたどり着いた方もいると思います。

この記事では、波が起きる仕組みと、いま決めなくていいことを整理します。落ち着くまでの目安にも触れます。

サレ妻になってから情緒不安定が続くのは弱さではありません

まず、いま自分に起きていることを言葉にしてみます。理由の説明や手立ての話は、そのあとで足ります。

気持ちが波のように上下している状態

朝は落ち着いていたのに、夕方になると涙が出てくる。1日のうちで気分が何度も入れ替わる日があります。

波が来るときと引くときの落差が大きいのが、この時期の特徴です。ずっと同じ強さで苦しいわけでもないです。

昨日は平気だったのに、今日は駄目。その揺れ自体は、回復が止まった印ではありません。

波の形は人によって違います。朝に強く出る人もいれば、夜だけ崩れる人もいます。

自分でも止められないと感じる苦しさ

もう考えないと決めたのに、気づくと同じ場面を思い返している。自分の意思が効かない感覚は、消耗が大きいです。

止められないのは、意思の強さとは別のところで起きています。頭で決めたことと、体が反応することは、別々に動きます。

しつこいと自分を責めてしまう日もあります。責めた分だけ疲れて、波はまた戻ってきます。

止めようと力を入れるほど、その場面に注意が向きます。かえって疲れが増える日もあります。

妻の側に原因を求める記事に触れたとき

ネット上には、浮気される妻の特徴といった見出しの記事もあります。読んだあとに気分が重くなった経験があるかもしれません。

不倫の責任は、した側にあります。あなたの外見や態度を、原因の欄に書き込む必要はありません。

そうした記事で自責が強まったなら、いったん検索を閉じてください。そのほうが早く落ち着きます。

読むなら、責任の所在をはっきり書いている記事を選んでください。読後の気分で選び分けて構いません。

情緒不安定が起きる仕組みと自分を責めてしまう理由

なぜ止まらないのかに、名前をつけていきます。仕組みが分かると、自分を責める材料が1つ減ります。

記憶が突然よみがえる想起の反応

強い衝撃を受けた出来事は、心のなかで整理されないまま残ることがあります。似た場面に出会うと、その記憶が勝手に再生されます。

これはフラッシュバックに近い反応で、思い出そうとしなくても起こります。時間が経ってから強く出ることもあります。

匂い、通知音、帰宅時間。きっかけは、本人にも意外なほど小さなものです。

安全な場面でも警報が鳴るのは、心が身を守ろうとしている動きです。誤作動のように見えて、理由のある反応です。

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信じたい気持ちと警戒が同時に働く

夫を信じたい気持ちは本物です。同時に、また裏切られるかもしれないという警戒も働いています。

この2つは打ち消し合わず、並んだまま動きます。だから、信じると決めた翌日に疑いが戻ってきます。

矛盾しているように見えて、心の動きとしては自然な状態です。どちらかを消そうとすると、かえって疲れます。

信じる度合いは、0か100かで決めずに済みます。今日は6割、と置いておく日があっていいです。

過剰な一般化や白黒思考という考えの癖

認知行動療法では、強いストレスのもとで出やすい考え方の癖を分類しています。過剰な一般化や白黒思考は、その代表です。

一度あったから次も必ずある、と結論が飛ぶ。100パーセント信じられないなら信頼はゼロだ、と両極に振れる。

癖に名前がつくと、考えと事実を分けて見られます。考えが浮かぶこと自体は止められません。

気づいたときは、確かめられる事実だけを紙に書き出します。頭の中だけで進めないほうが楽です。

波が来やすい場面を書き出して自分の見取り図にする

ここから少し手を動かします。波は不規則に見えて、同じ場面で戻ってくることが多いです。

夫の外出や連絡の遅れで強まる不安

飲み会、残業、出張。夫の予定が動くたびに、心臓が速くなる方もいます。

確認したい気持ちと、確認すれば信じていないことになるという迷い。その板挟みが、消耗の正体です。

行き先を聞くこと自体は、悪いことではありません。聞き方と回数を自分で決められると、少し楽になります。

聞く回数を1日1回までと先に決める方法もあります。聞かなかった日に、自分を責めずに済みます。

一人でいる時間に押し寄せる波

家に一人でいる時間に、いちばん強く来る方もいます。仕事中の夫を疑う根拠はないのに、頭は勝手に動きます。

予定のない時間は、想起が広がる余地が大きいです。家事が手につかず、スマホを見て終わる日もあります。

短い外出や、人と会う予定を1つ入れるだけで、波の長さが変わることがあります。

予定を詰め込まなくていいです。散歩や買い物のような、短い用事で足ります。

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眠りや生理前の体調と重なる波

眠れていない日は、同じ出来事でも受け止めが重くなります。食事が入らない日も同じです。

生理前になると不倫の記憶が戻ってくる、という声もあります。体調の周期と気持ちの波は、重なって強く出ます。

心の弱さとして数えず、体調の欄に分けて書いておくと見やすくなります。

受診のときに、この記録があると話が早く進みます。眠れた時間も一緒に残すと役立ちます。

波の強さと長さを一週間だけ記録する

記録といっても、日記を書くほどの手間はいりません。3行だけで足ります。

• いつ（時間帯と、その日の体調）
• 何があったか（夫の行動や、いた場所）
• どのくらい続いたか（分か時間で）

一週間分たまると、自分の波が同じ場面で戻っていることが見えます。見えると、身構える余地が生まれます。

書けない日は空欄で構いません。埋まらない週があっても、記録の意味は変わりません。

情緒が不安定なあいだは大きな決断を保留していい

波の最中は、判断の幅が狭くなります。決めない時間を確保する話をします。

離婚や別居をいま決めなくていい理由

離婚も別居も、あとから取り消しにくい選択です。強い波のなかで出した結論は、翌週には違って見えることがあります。

決めないことも、選択の1つです。期限を切ってくる相手がいないなら、急がなくて構いません。

いま決めるかどうかを、1か月だけ棚上げにする方法もあります。

決めない期間は、自分で区切ると落ち着きます。1か月後にもう一度考える、と紙に書いておく形です。

不倫相手へ連絡したくなったときの止め方

相手に一言だけ言いたくなる夜があります。ただ、直接の連絡は状況を複雑にします。

書いても送らない場所を1つ作っておくと、勢いを逃がせます。送信先のない下書きは、争いの材料になりません。

慰謝料や証拠の扱いは、弁護士など法律の専門家に確認するほうが確実です。

送りたくなる時間帯が決まっていることもあります。その時間だけ、スマホを別の部屋に置いてしまう手もあります。

子どもの前での自分が気になるとき

子どもの前で涙が出た日を、あとから悔やむ夜もあるでしょう。親の変化に、子どもは早く気づきます。

完璧に隠さなくて構いません。今日は疲れているだけだと短く伝えるほうが、子どもには分かりやすいです。

自分のケアを後回しにするほど、隠しきれない日は増えます。

子どもが不安そうにしている日は、短く抱きしめるだけでも伝わります。説明を足しすぎなくて構いません。

回復までの時間の目安と受診を考えたいサイン

最後に、見通しと安全の話をします。時期には幅があり、早い遅いで優劣はつきません。

落ち着くまでにかかる時間の幅

同じ立場の人の体験談には、最初の1か月がいちばん強かったという話が出てきます。半年ほどで波の間隔が空いたという声もあります。

一方で、2年以上たっても許せていないという言葉も残っています。幅が広いこと自体が、この状態の普通の姿です。

周りと比べて遅れていると数えると、波はもう一段重くなります。

同じ人でも、季節や出来事で波は戻ります。ただし、はじめの状態に逆戻りしたとは限りません。

医療機関に相談したい体と心の変化

眠れない日が続く。食事が入らない。突然涙が出て止まらない。こうした変化が重なるときは、心療内科や精神科に相談を考えたい段階です。

気力が出ない状態が2週間以上続くときも同じです。死にたい気持ちが浮かぶときは、先に医療につながってください。

厚生労働省のまもろうよ こころに、電話やSNSの相談窓口がまとまっています。

まだ引きずっているのと言われたとき

夫や周囲から、もう終わった話だと言われることがあります。言われるほど、自分の気持ちだけが取り残された感じになります。

不倫が終わったことと、心が回復したことは別々に進みます。相手の時計に、自分を合わせなくて構いません。

分かってもらえない相手とは、距離をとる時期があっていいです。話す相手は、安全だと感じられる人から選んでください。

話し相手は1人に絞らなくていいです。聞き役を分けると、1人に負荷が集まりません。